本文目录一览

• 1、如何锻炼臂力臂围才能变大
• 2、怎样规划手臂训练会让臂围暴涨？
• 3、肱二头肌臂围36算细吗
• 4、光靠哑铃能把上臂训练成40多的臂围吗?
• 5、本人臂围直臂32怎么才能练到40啊？还有吃肌酸会不会增大围度？停用后会不会缩水啊？

如何锻炼臂力臂围才能变大

判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。

以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表：?

标准身材计算公式：?

1、体重：身高-112cm?

2、胸围：身高X0.52?

3、腰围：身高X0.37?

4、腹围：身高X0.457?

5、臀围：身高X0.542?

6、腿围：身高X0.26+7.8?

7、上臂臂围：身高X15%?

人体健美体围标准如下：?

以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。?

扩展资料：

臂围训练方法

一、绳索下拉

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

二、窄距杠铃卧推

这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。

而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。

三、仰卧杠铃臂屈伸

在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。

怎样规划手臂训练会让臂围暴涨？

手臂的锻炼，是很容易被人轻视的。有的人认为，自己做了弯举了，自己的手臂就能长粗。让自己的肱二头肌长大，让自己的弯举力量变得很大，甚至能拿起来十五公斤、二十公斤的哑铃。就是在锻炼自己的臂围。

实际上这并不完全对。锻炼我们的手臂臂围，如果仅仅是做一些弯举，做一些别的动作，让我们的手臂的肱二头感觉到酸痛，感觉到力量的上升，这还算不上实在增长手臂围度。想要你的手臂臂围暴涨，不需要做梦！你需要的是要这样来规划你的手臂训练。

而且一味的追求弯举的重量，很容易让人在重量中迷失。而使用了过重的重量去弯举，最明显的就是动作变形。

用身体的力量，或者一些作弊的方法去举起自己想要的重量。这些都不是在锻炼手臂围度。

只能算是在胡闹。仔细观察在健身房里手臂围度很大的人训练，他们有的人手臂围度在四十厘米甚至很大的围度，而且是肌肉围度，不是脂肪撑起来的围度。

他们弯举却仅仅采用十五公斤甚至十公斤。

这不是说他们没力量，而是他们动作标准，专注的训练了肱二头肌，真正的刺激了肱二头肌的增长。

有时候他们动作不标准，也只是因为力竭了，想依靠身体的力量再强迫自己多做几个，让肌肉刺激更彻底。

所以肱二头的训练，动作标准是非常重要的。不要只追求弯举重量，要知道不标准的二十公斤弯举，是不如标准的十公斤弯举有意义的。

因为太大的重量弯举，根本就不是你肱二头在用力，更别提锻炼它了。

除了肱二头的锻炼，手臂围度的增长，肱三头的锻炼才是最重要的。我们的手臂上，肱二头的肉量是没有肱三头肌的肉量多的。而且手臂上最大块的肌肉就是肱三头了。

所以，锻炼手臂围度，肱三头肌是必须优先锻炼的，如果仅仅锻炼肱二头不锻炼肱三头，就相当于是在舍近求远，自己给自己的手臂增长关上了大门。

而每次制定手臂围度的训练计划时，都必须包括手臂上所有肌肉的锻炼，包括肱二头肱三头，甚至我们小臂上的肌肉。而且，建议让肱二头先锻炼，肱三头在后面锻炼，锻炼小臂要放在最后。

肱二头的的锻炼感觉比较好找，平时锻炼它锻炼得也多，所以让它优先锻炼。锻炼完以后就锻炼肱三头，这个时候它也已经有足够的热身了，锻炼起来感觉也比较好找。最后锻炼小臂上的肌肉。

一般制定手臂训练计划，给每块肌肉订三到四个动作，每个动作三组就足够了。小臂上的肌肉锻炼相对更少一些。

肱二头肌臂围36算细吗

肱二头肌臂围36厘米算细。通常，肱二头肌臂围36厘米在自然健身情况下，臂围处于中等水平。若要进行增肌训练，臂围可能会达到40厘米以上。需要注意的是，增肌训练需要适当的力量训练和合理的饮食方案，否则可能会导致身体变得肥胖或肌肉围度不足。

光靠哑铃能把上臂训练成40多的臂围吗?

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

本人臂围直臂32怎么才能练到40啊？还有吃肌酸会不会增大围度？停用后会不会缩水啊？

肌酸的效果可能不是很好，还需要大量蛋白质的填充，那样才能让你的肌肉的横断面积增加。需要大量的力量练习，低钠、高蛋白饮食。肌肉力量取决于肌肉的初长度和肌肉的横断面积，力量大了，初长度是基本不变的。

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